여성은 매달 생리 주기에 따라 호르몬 변화가 일어나고, 이로 인해 체중, 식욕, 컨디션까지 달라지게 됩니다.
그래서 무작정 같은 방식으로 다이어트를 하는 것보다, 생리 주기에 맞는 다이어트 전략을 세우면 훨씬 효율적으로 관리할 수 있습니다.
이를 흔히 “생리다이어트”라고 부릅니다.
Table of Contents
🌀 생리 주기와 다이어트의 관계
여성의 생리 주기는 크게 네 단계로 나눌 수 있습니다. 각 단계마다 몸의 상태가 다르기 때문에, 다이어트 방식도 달라져야 합니다.
1️⃣ 생리 기간 (1~5일차)
- 특징: 피로감, 허리·복통, 무기력
- 다이어트 전략:
- 무리한 운동보다는 스트레칭, 가벼운 요가, 필라테스
- 따뜻한 음식 섭취, 철분·단백질 보충
- 체중 감량 욕심은 내려놓고 회복기에 집중
2️⃣ 난포기 (생리 끝~배란 전, 약 7일)
- 특징: 에너지 증가, 컨디션 최고조
- 다이어트 전략:
- 고강도 운동: 유산소 + 근력 운동 적극적으로
- 식단 관리: 단백질 풍부, 탄수화물 적당히
- 다이어트 황금기, 적극적으로 관리하기 좋은 시기
3️⃣ 배란기 (중간 시기, 1~2일)
- 특징: 호르몬 영향으로 식욕 증가, 붓기 생길 수 있음
- 다이어트 전략:
- 과식 주의, 소화 잘되는 음식 섭취
- 운동은 꾸준히 유지하되 강도는 약간 낮추어 조절
4️⃣ 황체기 (배란 후 다음 생리 전, 약 10~14일)
- 특징: 식욕 급증, 단 음식·자극적인 음식 당기기, 체중 증가
- 다이어트 전략:
- 폭식 예방을 위해 소량의 건강한 간식 준비
- 체중 증가는 대부분 일시적인 수분·호르몬 변화이므로 스트레스 받지 말 것
- 스트레칭, 가벼운 유산소로 컨디션 유지
🥗 생리다이어트 식단 & 운동 예시 플랜
아래는 난포기~배란기에 활용하기 좋은 플랜 예시입니다. (개인의 건강 상태와 컨디션에 따라 조절하세요.)
✅ 식단 예시
- 아침: 호밀빵 + 그릭요거트 + 베리류
- 점심 (선택 1~6)
- 닭가슴살 + 잡곡밥 + 채소
- 연어 + 퀴노아 + 샐러드
- 두부 스테이크 + 채소 볶음 + 현미밥
- 닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란 + 고구마
- 참치 + 현미밥 + 데친 채소
- 닭·두부·채소 볼
- 저녁: 샐러드 또는 그릭요거트 위주 (가볍게)
- 간식: 삶은 달걀, 방울토마토, 견과류, 저당 그릭요거트
✅ 운동 예시
- 필라테스/요가: 하루 50분
- 유산소: 조깅, 다이어트 댄스, 자전거 타기 30~40분
- 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크 (집에서도 가능)
- 저녁: 스트레칭 10~15분 (부담 없이 회복 중심)
💡 마무리
생리다이어트는 단순히 체중 감량뿐 아니라, 여성의 몸 상태를 이해하고 맞춰가는 과정입니다.
“지금은 왜 이렇게 힘들지?”, “왜 자꾸 폭식하게 될까?”라는 고민도 사실은 주기적인 호르몬 변화 때문이죠.
따라서 생리 주기를 알고 맞춰 다이어트 플랜을 실천한다면,
스트레스는 줄이고 효율적인 체중 관리가 가능해집니다.
👉 꾸준히 기록하고, 본인에게 맞는 방식을 찾아가는 것이 가장 중요합니다.