달리기를 하다가 옆구리가 쪼이는 느낌이 든 경험 있으신가요?
이 통증 때문에 달리기를 중단해야 해서 속상하신 분들도 많습니다. 오늘은 달리기 중 생기는 옆구리 통증, 흔히 말하는
“side stitch” 의 원인과 예방, 그리고 운동 중에도 바로 활용할 수 있는 대처법을 쉽고 친근하게 알려드리겠습니다.
Table of Contents
1️⃣ 옆구리 통증이 생기는 이유
달리기 중 옆구리 통증은 대부분 횡격막의 경련 때문에 생깁니다.
- 횡격막은 가슴과 배를 나누는 숨쉴 때 중요한 근육이에요.
- 달리기를 하면서 발이 땅에 닿는 충격, 호흡 리듬, 식사 후 위장 상태 등이 겹치면 횡격막이 갑자기 긴장하거나 경련을 일으킬 수 있습니다.
- 특히 오른쪽 옆구리가 더 자주 아픈데요, 오른쪽에는 간이 있어서 달리기 충격에 따라 횡격막이 더 많이 당겨지기 때문입니다.
💡 참고: 왼쪽도 아플 수 있지만 빈도는 오른쪽이 훨씬 높습니다.
2️⃣ 달리기 중 바로 통증을 줄이는 방법
옆구리 통증이 올라오면 멈출까, 참을까 고민되시죠?
다음 방법들을 순서대로 시도해보세요.
1. 걷기 + 깊은 호흡
- 속도를 줄이고 천천히 걸으면서 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬기
- 긴장된 횡격막이 서서히 풀리면서 통증이 완화됩니다.
2. 손으로 아픈 옆구리 눌러주기
- 아픈 부위를 가볍게 눌러주며 숨을 내쉴 때 강하게 “후~”
- 압박과 호흡이 함께 작용해 통증이 더 빨리 줄어듭니다.
3. 팔과 몸 스트레칭
- 아픈 쪽 반대 팔을 머리 위로 올리고, 몸을 반대 방향으로 기울이기
- 옆구리 공간을 늘려주면서 근육을 이완합니다.
3️⃣ 예방하는 방법
달리기 전, 옆구리 통증을 예방하려면 호흡과 준비 운동이 중요합니다.
- 복식호흡 연습
- 코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬기
- 횡격막을 충분히 움직여 근육 긴장 완화
- 옆구리·코어 스트레칭
- 팔을 머리 위로 올리고 좌우로 기울이기
- 상체를 좌우로 트위스트하며 갈비사이 근육과 횡격막 이완
- 운동 전 5~10분 걷기
- 갑작스러운 속도 증가보다, 몸과 호흡 리듬을 준비시키는 것이 중요합니다.
- 호흡 리듬 유지
- 달리면서 일정한 패턴을 유지하는 것이 좋아요.
- 예: 2보 들이마시고 3보 내쉬기
💡 팁: 오른쪽이 아프면 왼발 착지 시 내쉬기를 연습하면 횡격막 긴장을 줄일 수 있습니다.
4️⃣ 마치며
옆구리 통증은 누구나 겪을 수 있는 흔한 현상입니다.
- 운동 중 즉시 대처 → 걷기+호흡+스트레칭
- 운동 전 예방 → 복식호흡+스트레칭+워밍업
이렇게 하면 달리기를 멈추지 않고도 통증을 최소화할 수 있습니다.
처음에는 약간 귀찮게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 연습하면 통증 없이 달리기가 가능합니다.